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A continuación, te ofrecemos una guía completa para que entiendas qué hace tan especial a este tipo de entrenamiento, cuáles son los mejores recursos que puedes encontrar y cómo aprovecharlos al máximo.

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Hemos dividido los 100 ejercicios esenciales en 5 categorías clave para que puedas diseñar rutinas equilibradas. 1. Dominancia de Rodilla y Piernas (20 Ejercicios) Sentadilla libre (Air Squat) Sentadilla Goblet (con mancuerna o kettlebell al pecho) Zancadas frontales (Forward Lunges) Zancadas inversas (Reverse Lunges) Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat) Zancadas laterales (Cossack Squats / Lateral Lunges) Sentadilla con salto (Jump Squat) Zancadas con salto (Plyo Lunges) Sentadilla cosaca profunda Subidas al cajón (Box Step-ups) Saltos al cajón (Box Jumps) Sentadilla isométrica contra la pared (Wall Sit) Sentadilla con arrancada (Overhead Squat) Sentadilla skater (Skater Squats) Zancada cruzada hacia atrás (Curtsy Lunge) Sentadilla sumo con kettlebell Sentadilla a una pierna asistida (Pistol Squat asistido) Sentadilla Pistol libre Zancadas caminadas (Walking Lunges) Sentadilla con salto y giro de 180 grados 2. Dominancia de Cadera y Cadena Posterior (20 Ejercicios) Peso muerto con barra (Conventional Deadlift) Peso muerto rumano (RDL) Peso muerto tipo sumo Peso muerto unilateral (a una pierna con mancuerna) Puente de glúteo en el suelo (Glute Bridge) Hip Thrust con barra Hip Thrust unilateral Swing con kettlebell (Kettlebell Swing) Swing unilateral con kettlebell Buenos días con banda o barra (Good Mornings) Clean con kettlebell o barra Snatch con mancuerna (Arrancada funcional) Snatch con kettlebell Elevación de piernas colgado (Hanging Knee/Leg Raises) Extensión de cadera en banco romano Peso muerto rumano con déficit Saltos horizontales desde parado (Broad Jumps) Kettlebell Clean & Jerk Hip Thrust con bandas de resistencia Peso muerto con barra hexagonal (Trap Bar Deadlift) 3. Empuje y Miembro Superior (20 Ejercicios) Flexiones de brazos estándar (Push-ups) Flexiones de brazos inclinadas (manos elevadas) Flexiones decline (pies elevados) Flexiones de brazos en pica (Pike Push-ups) Press militar con barra o mancuernas Press de hombros unilateral con kettlebell Press de banca con mancuernas en el suelo (Floor Press) Press de banca plano tradicional Press push (Push Press con impulso de piernas) Flexiones de brazos tipo diamante Flexiones espartanas (manos asimétricas) Fondos en paralelas o banco (Dips)

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Circuitos que combinen ejercicios de empuje, tracción y piernas (ej. 3 series de 10-15 repeticiones).

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Puedes acceder a este documento detallado en Scribd , que incluye rutinas para casa o exteriores basadas en los 7 patrones de movimiento humano fundamentales.

Los 10 mejores ejercicios funcionales que todo entrenador debe conocer

Here is a mini-routine extracted from our list of 100. Try this today: